Het is zomer, de zon schijnt en de temperaturen lopen op. Hoe kunt u verantwoord blijven bewegen en sporten bij temperaturen boven de 25 graden? NOC*NSF geeft hiervoor tien tips.

1. Opwarmen: geef uw lijf door middel van een warming-up de tijd om te wennen aan de inspanning en warmte door de kerntemperatuur langzaam (en niet te veel) te laten stijgen.
   
2. Belasting: doseer de zwaarte en de duur van de training. Wellicht is het wijsheid de training minder zwaar te maken en in te korten. Ook is het inlassen van extra pauzes raadzaam.
   
3. Vocht: drink niet alleen tijdens de training, maar ook al in de uren voorafgaand aan de training. Controleer uw urine: indien dit een donkere kleur heeft, zou dit erop kunnen wijzen dat u meer moet drinken. Breng de lichaamstemperatuur naar beneden door het drinken van koude dranken of het eten van een waterijsje. Isotone drankjes zijn nuttig bij het trainen met warm weer, omdat ze mineralen en zout bevatten. Ook kunnen ze helpen om kramp te voorkomen.
   
4. Timing: kies een relatief koel moment op de dag om de training uit te voeren, bij voorkeur op de vroege ochtend of aan het einde van de dag. Vermijd de warmste uren van de dag.
   
5. Locatie: doe de training bij voorkeur niet op asfalt, maar in een schaduwrijke omgeving, zoals het bos.
   
6. Kleding: draag indien mogelijk functionele kleding, zodat de lichaamswarmte beter wordt afgevoerd.
   
7. Bescherming: smeer u tijdig voorafgaand aan de training in met zonnebrandcrème om de huid te beschermen tegen verbranding en draag een zonnebril om uw ogen te beschermen.
   
8. Afkoelen: Tijdens het trainen kunt u uw lijf afkoelen door bijvoorbeeld een natte handdoek in uw nek te leggen. Besteed voldoende aandacht aan een cooling-down, om zo de bloeddruk na de training langzaam te laten dalen.
   
9. Luister naar uw lijf: voelt u zich voorafgaand aan of tijdens het trainen niet lekker, luister dan naar uw lijf en stop met de inspanning.
   
10. Vervang uw training: merkt u dat het toch te warm is voor uw reguliere training, maar wilt u wel graag bewegen? Kies dan voor een laag intensieve vorm van lichaamsbeweging, zoals fietsen. Ook zwemmen kan een prettige activiteit zijn bij warm weer.
    

Heeft u vragen of wilt u meer weten over trainen bij hogere temperaturen? Neem dan contact met ons op door te bellen of een mail te sturen!

The post Tien tips om verantwoord te trainen bij hitte appeared first on Fysiotherapie Huisartsenpraktijk de Zon.

Van de Nederlandse bevolking van 15 jaar of ouder zit 26% van de bevolking 8,5 uur of langer per
dag. In de rest van Europa is dat 11%. Onze werknemers zitten zelfs 8,9 uur gemiddeld per dag.
Dit terwijl uit onderzoeken blijkt dat als wij langer dan 6 uur op een dag van 24 uur zitten dit
gezondheidsrisico’s met zich mee brengt.
Mensen die meer dan 8 uur per dag zitten hebben 74% meer kans op hart- en vaatziekten dan
mensen die 4 uur minder per dag zitten. Ook leidt dit in 27% van de gevallen tot vroegtijdig
overlijden dan mensen die 4 uur minder op een dag zitten.
Het advies is om elk half uur eventjes op te staan en te bewegen. Dus met name langdurig achter
elkaar zitten is het meest ongezond.
Dit kan naar de keuken lopen of naar het koffie zetautomaat voor een kopje koffie.
Maar ook een hoog – laag bureau kan daarbij helpen. Begin de dag met staand werken en start op
nieuw met staand werken wanneer je de pauze gehad hebt. Dan heb je die start ook weer gehad.
Na het werk niet op de bank ploffen maar nog even een rondje wandelen. Dit is goed voor hart en
vaten maar ook voor de mentale gezondheid. Win-win situatie dus.
Al met al een eye-opener dat wij als Nederlanders in meer dingen kampioen zijn dan dat we
zouden willen!¹

1. afbeelding: https://healthy-workplace.nl/portfolio-item/het-zit-sta-zit-sta-zit-sta-bureau/ ↩︎

The post Nederland is Europees kampioen zitten! appeared first on Fysiotherapie Huisartsenpraktijk de Zon.

Het onderzoek van het Amsterdam UMC toont onder andere aan dat bij sommige post-COVID patiënten de mitochondriën (energiefabriekjes) van de spiercellen minder goed functioneren na maximale inspanning. Met deze resultaten krijgen de onderzoekers meer inzicht in de extreme uitputting die sommige post-COVID patiënten ervaren na fysieke, cognitieve of emotionele inspanning. Deze uitputting wordt PEM (Post-Exertionele Malaise) genoemd.

Vanwege de vele vragen die het gepubliceerde artikel oproept, heeft C-support de meest gestelde vragen op een rijtje gezet die u kunt lezen op deze website: https://www.c-support.nu/pem-klachten-bij-postcovid-kunnen-lichamelijk-worden-verklaard/.

Het advies bij post-COVID klachten is om wel te blijven bewegen, maar binnen de grenzen van je mogelijkheden. Men dient terughoudend te zijn met zware inspanning, zoals ook al eerder werd beschreven in de fysiotherapeutische richtlijn. Wanneer u in de dagen na een inspanning een (niet in verhouding staande) toename van fysieke, emotionele of cognitieve klachten ervaart, zou er mogelijk sprake kunnen zijn van PEM. Het is dan raadzaam om met een lage intensiteit te bewegen (voor de één is dit bijvoorbeeld de vaatwasser uitruimen en voor een ander is dit 30 minuten wandelen) en de principes van pacing toe te passen: besparen van energie door verkorten van activiteiten en vaker (liggend) rusten.

Mocht u vragen hebben, verwijzen we u naar bovenstaande link. Staat uw vraag er niet tussen, of wilt u meer weten? Neem dan contact op met de praktijk of uw therapeut.

The post Wel of niet trainen bij post – COVID klachten? appeared first on Fysiotherapie Huisartsenpraktijk de Zon.

Dat antwoord weten we allemaal maar willen het niet altijd horen. Hier een aantal tips om te zorgen dat je fit je seizoensstart doorkomt.

1. Warming-up: Een goede warming-up is de helft van het werk. Zorg dat je rustig opwarmt voor het sporten. Tijdens een warming-up geef je het lichaam de tijd om te wennen aan de belasting die je gaat maken.
   1. Je hartslag gaat stijgen omdat het hart sneller pompt om bloed en dus zuurstof te vervoeren naar alle organen en vooral ook spieren.
   2. Je ademhaling versnelt omdat er meer zuurstof opgenomen moet worden. Daarnaast worden de luchtwegen wijder omdat de longblaasjes open gaan staan en de doorbloeding rond de longen wordt beter om al die extra zuurstof op te nemen en te kunnen vervoeren.
   3. Je lichaamstemperatuur stijgt om te zorgen dat de stofwisseling versnelt. 
   4. En je hersenen gaan “aan”staan. Je wordt daardoor alerter en je kan sneller reageren op wat er om je heen gebeurt. 

Een warming-up bestaat uit rustig hardlopen met loopoefeningen, soms kunnen rek- en strekoefeningen ervoor zorgen dat je prettiger kan sporten en vaak bestaat de warming-up ook uit sport specifieke bewegingen. Zoals bij bovenhandse sporten het belangrijk is om goed de armen te zwaaien en te bewegen is het bij yoga belangrijk om het lichaam ook te laten wennen aan rek. 

2. Als de warming-up erop zit en je begint aan een van de eerste trainingen is het belangrijk om niet op 100% te gaan werken. Dat betekent dat je als voetballer niet gelijk volle bak gaat afronden op doel en als volleyballer of tennisser niet de hardste smash maakt. Bouw de belasting op. Ga eerst werken aan je coördinatieve vaardigheden. Het lichaam moet weer even herinnerd worden aan hoe jouw favoriete sport uit te voeren. Bijvoorbeeld loopoefeningen met de bal, met tennis slaan en extra op de techniek letten, loopvormen in alle spelvormen. 

3. Mocht dat allemaal goed gaan dan kan je de training afsluiten met een cooling down. Dit is precies het tegenovergestelde van een warming-up. Hierbij zorg je ervoor dat de hartslag weer wat zakt, de ademhaling rustiger wordt, je lichaamstemperatuur gaat al langzaam zakken, en je hersenen komen weer in de ruststand. 

Je bereidt het lichaam voor op herstel.

4. Sommigen hebben de dagen erna wat spierpijn. Dat is niet erg. Er zijn ophopingen ontstaan in de spieren van afvalstoffen, voornamelijk melkzuren. Het lichaam kan dat weer oplossen wanneer er rustig bewogen wordt en daardoor de bloedcirculatie in de spieren op gang gebracht wordt. Normale spierpijn duurt ongeveer 2-3 dagen. Dan is het ergste er weer af. Om het te herstel te bevorderen kan je:
   1. Rustig gaan bewegen zoals wandelen of fietsen
   2. Voldoende water drinken
5. Ooh jee, mijn spierpijn trekt niet zo snel weg als dat ik zou willen, en nu?
   1. Rustig aan blijven bewegen. Dat is de beste oplossing. Blijkbaar toch iets te hard van start gegaan. Meestal herstelt dit binnen 2 weken en dan kan je alsnog je programma weer opstarten. Blijven de klachten en worden ze niet beter na 2 weken dan is er misschien toch een blessure. 

Dan kan je contact zoeken met je fysiotherapeut om eens even mee te denken hoe het herstel te bevorderen.

Al met al is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voelt iets niet prettig, vooral niet doen. Geef het lichaam de tijd om weer te wennen aan wat je het liefst doet. Lekker sporten. 

Mocht u toch vragen hebben over sporten, opbouwen of heeft u klachten neemt u dan vooral contact op. 

The post Start van het sportseizoen, hoe zorg ik dat ik geen klachten krijg. appeared first on Fysiotherapie Huisartsenpraktijk de Zon.